โภชนาการ เพื่อคนชอบวิ่ง วิ่งดีได้ ต้องกินเป็นด้วย

การเตรียมตัวเพื่อไปวิ่ง หรือเข้าแข่งวิ่ง ไม่ใช่แต่เพียงหมั่นฝึกซ้อมเท่านั้น การดูแล โภชนาการ ตลอดการซ้อม และการวิ่ง ก็เป็นเรื่องนึงที่สำคัญ ที่จะช่วยให้การวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิ่งดีร่างกายกายสมบูรณ์แข็งแรง

การเตรียมตัวของนักวิ่ง ไม่เพียงแต่ต้องมีการเตรียมตัวและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น เรื่องอาหารการกินก็เป็นเรื่องนึงที่สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับนักวิ่ง นักกีฬา หรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ การใส่ใจดูแลแผนการกินให้ดี และเหมาะสม สามารถช่วยทำให้การวิ่ง และการออกำลังกายนั้น ทำได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บ และลดการเกิดอันตรายในระหว่างแข่งขัน นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยคงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ แข็งแรง สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป

อยากวิ่งได้ดี ต้องกินให้เป็น
การเตรียมแผนการกินสำหรับออกไปวิ่ง หรือ เข้าร่วมการแข่งวิ่งนั้น จะประกอบด้วย 3 ช่วงระยะด้วยกันคือ ช่วงก่อนวิ่ง ช่วงการวิ่ง และช่วงหลังวิ่ง ซึ่งแต่ละช่วงนั้น ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ และความสำคัญแตกต่างกัน

ก่อนวิ่ง กินดี เตรียมตัวพร้อม
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักวิ่งที่มีตารางการฝึก และซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นจะต้องมีการดูแลด้านโภชนาการ โดยเลือกเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ครบสัดส่วนตามหลักการอาหาร 5 หมู่

    • กินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช
    • กินผัก-ผลไม้เป็นประจำ
    • กินปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
    • ดื่มนม หรือนมจากพืชเป็นประจำ
    • ลดอาหารรสจัด ลดหวาน มัน เค็ม
    • งดการดื่มเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์
    • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีสารเคมีปนเปื้อน

ดื่มน้ำให้พอ ก็สำคัญไม่แพ้กัน
โภชนาการ ว่าสำคัญแล้ว การชดเชยการสูญเสียน้ำจากการกิจกรรมการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมวิ่งก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ซึ่งการดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับนักวิ่งนั้น จะช่วยควบคุมระดับการเต้นของหัวใจ ทำให้การสูบฉีด ไหลเวียนเลือดดีขึ้น และช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย จึงส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย วันละ 2 ลิตร (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 60 กก.)

2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินยังไง
เริ่มนับถอยหลัง ใกล้วันวิ่ง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง ให้กินอาหารครบ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ ไม่พยายามลดน้ำหนัก งด หรืออดอาหาร เลือกชนิดอาหาร โดยเน้นที่อาหารให้พลังงานคุณภาพอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวแป้งไม่ขัดขาว และธัญพืชต่างๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอกับการสูญเสียเหงื่อ หรือดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 400-600 มล. ทุกๆ 2-3 ชม. และต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำมากขึ้น หากเจอสภาพอากาศที่ร้อนจัด

1 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินแบบไหน
ใกล้ถึงวันวิ่งแล้ว สัปดาห์นี้เป็นการเตรียมเสบียงพลังงานเก็บไว้ในร่างกาย โดยเน้นอาหารประเภทข้าว แป้ง ขัดขาว ที่สามารถแปลงมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เลือกโปรตีนที่มีไขมันพอเหมาะ และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ที่จำเป็น รวมถึงใยอาหารที่จำเป็นต่อการขับถ่าย
หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารที่ไม่คุ้นเคย ของหมักดอง อาหารที่ทำให้เกิดความระคายเคืองกับกระเพาะอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่จะเกิดขึ้นต่อสุขภาพ หรือทำให้เกิดอาการท้องร่วง
ข้อควรจำ กินอย่างไรในวันวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งในกลุ่มไหน วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งหลังผล วิ่งแนวหน้า ก็ควรให้ความสำคัญกับการกินในวันวิ่ง อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *